「40代になってから太りやすくなった…」
「ダイエットはしたいけど、やっぱり運動しないと痩せないのかな？」
そんなふうに感じることはありませんか？
忙しい毎日の中で、運動の時間を作るのはなかなか大変ですよね。
それに、時間の問題だけでなく、できれば辛い運動はなるべく続けたくない···という方も多いと思います。
結論からいうと、40代でも運動なしで体重を見直すことは可能です。
ただし、無理な食事制限だけでは続けにくく、リバウンドにつながってしまうこともあります。
大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけること。
この記事では、40代が運動なしでも痩せやすくなるためのポイントや、毎日の中で取り入れやすい習慣についてまとめました。
40代は運動なしでも痩せられる？
摂取カロリーを見直すことが大切
１日の総消費カロリー＞摂取カロリー
一般的な40代女性の消費カロリーは約2,000kcal（身長や体重、活動量で変化します）
ダイエット時の摂取カロリーは1,500～1,700kcalを目安に。
だいたいでもいいので、よく食べる食品だけでも把握しておくといいですよ。
《例》
- お茶碗一杯のご飯（150gの場合）234kcal
- 食パン1枚（6枚切り）約160kcal
- 卵１個 約70～80kcal
- ミートソーススパゲティ約600kcal
- ビーフカレー約700kcal
食べ方を変えるだけでも違う
ダイエットのために気をつけたい食べ方のポイント
血糖値の急上昇を防ぐために、まずは食物繊維が豊富な野菜類から食べ始めましょう。
ご飯やパンなどの炭水化物は、後半に食べるのがおすすめです。
また、食べるときはゆっくりよく噛むことも大切。
しっかり噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防につながります。
たんぱく質をしっかり摂る
40代が痩せにくくなる理由のひとつに、「基礎代謝の低下」があります。
運動なしでダイエット成功させるには、筋肉量の低下を防ぐためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
たんぱく質は、1回の食事でまとめて摂るよりも、朝・昼・夜の3食に分けて取り入れるのがおすすめ。
卵や豆腐、納豆、鶏むね肉、魚など、続けやすい食材から意識してみましょう。
40代が太りやすく感じる理由
基礎代謝の低下
基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）は年齢とともに少しずつ低下していきます。
そのため、若い頃と同じ食生活を続けていると、以前より太りやすくなってしまうのです。
ホルモンバランスの変化
40代になると、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」が減少していきます。
エストロゲンが減ると、脂肪が蓄積しやすくなり、とくに“お腹周り”に脂肪がつきやすくなると言われています。
筋肉量が減りやすい
年齢を重ねると、何もしなければ筋肉量は少しずつ減っていきます。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、脂肪が燃えにくくなり、太りやすくなります。
睡眠不足や疲れが回復しにくい
仕事や家事などで忙しい40代は、「睡眠が足りない」「なかなか疲れが取れない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増え、反対に満腹感を伝えるホルモンは減ってしまいます。
さらに、疲れが抜けにくくなることで日中の活動量も減り、太りやすさにつながることもあります。
運動なしでもできるダイエット習慣
- 朝食を抜かない（卵や納豆などたんぱく質は意識する）
- 間食は糖質控えめで高タンパク・食物繊維を意識する（ナッツや干し芋などがおすすめ）
- 夜は食べ過ぎない
- よく噛んで食べる
- 睡眠の質を上げる
- 水分をしっかりとる
❯❯ 私がやめた夜の習慣
❯❯ 4時間睡眠だった私の話
運動が苦手な40代におすすめ
- 置き換え食品を使う
- たんぱく質を意識する
- 階段を使ったり、歩く時間を増やす
- ながら運動
👇「置き換え食品」や「ダイエット習慣」についてこちらの記事で詳しくまとめています。
40代ダイエットは無理しないことが大切
無理に運動を増やさなくても、食事や生活習慣を少し見直すだけで変化につながることがあります。
私自身、運動は苦手なのに、頑張って筋トレをして筋を痛めたことがあります。（笑）
今は無理をせず、ながら運動やストレッチなど、できる範囲で取り組んでいます。
大切なのは、短期間で頑張りすぎないこと。
自分に合ったペースで続けられる方法を見つけていきたいですね。
